步：俯撐提升

　　1、雙手及雙膝著地，雙腳分開而稍微寬于臀部，雙臂跟胳膊看齊而按地，腹部收緊。

　　2、接著全身向上提起，即雙膝離地，雙腳及背部保持平直。停止動作數(shù)秒，然后再回到起始姿勢，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動作10次為一組，一共重復(fù)動作3組。

　　第二步：斜撐扭擺 　

　　1、先采取俯撐的姿勢，雙手按在椅面上，右側(cè)膝蓋向腹部提靠，并向左邊扭轉(zhuǎn)，大腿跟外側(cè)跟椅子平行。

　　2、接著右腳以九十度角向后斜伸，再返回起始的姿勢，膝蓋向軀干前拉，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動作10次為一組，一共重復(fù)動作3組。完成后換另一只腳重復(fù)動作。

　　第三步：側(cè)撐提升 　

　　1、向右而靠，右臂于肩膀之下，雙腳疊放。

　　2、收緊軀干肌肉，并把臀部提起，身體隨之與地面成一斜角。保持動作數(shù)秒鐘，然后回到起始的姿勢，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動作10次為一組，一共重復(fù)動作3組。完成后換另外一邊做動作。

　　第四步：仰臥擺壓 　

　　1、采取仰臥的姿勢，腹部收緊，雙腳平放于地面上，雙膝屈曲，雙手于頭部后面，肩膀提離地面數(shù)寸。

　　2、接著伸直雙腳以及提離地面，而右腳只是離地數(shù)寸，左腳則向右方擺動?；氐狡鹗嫉淖藙荩赐瓿梢淮尉毩?xí)。重復(fù)動作10次為一組，一共重復(fù)動作3組。（編輯/jean）