健身房減肥4種常見錯誤

　　1.過分使用有氧健身器

　　經常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖癥和糖尿病的風險，強化心血管系統(tǒng)，還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。而問題在于，很多人在日常運動時，要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節(jié)奏不對，并沒有獲得運動的好處。

　　比如在使用橢圓機的時候把阻力設的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。“因阻力設定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰(zhàn)自我固然能達到足夠的運動強度，但并不是說用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。

　　邁阿密普里蒂金(Pritikin)療養(yǎng)中心健身指導斯考特·丹博格(Scott Danberg)建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度， 你可以用一只手輕輕扶著，另一只手呈放開的狀態(tài)，時不時交替一下就行了。于那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注于自己的動作。

　　而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。一家運動品牌的培訓專家兼獨立健身顧問莎拉·海利(Sara Haley)建議說：“增大強度、縮短時間，能砍掉你平?；ㄔ阱憻捝系囊话牍し?。” 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如劃船機或者爬梯訓練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。

　　“在用側滑練習板(Ulatraslide)和踏步機一類的水平運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。”海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓練到所有肌肉。

　　2.注意力不在核心肌肉群上

　　丹博格教練說，在健身房里誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房臺子前面一樣。

　　身體中央的肌肉群是全身運動的基點，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅指腹部肌肉。而且，強化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個背部 。

　　強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運動的時候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習器上。這固然不錯，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓練時也能收緊腹肌，那會大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風險。

　　負責的教練應當告訴他的客戶，永遠要以“即刻行動的姿勢”(sport-ready position)進行鍛煉：就是說如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態(tài)馬上就不一樣了，你能感覺到渾身上下都在進行著鍛煉。

　　3.忽視看不見的肌肉群

　　人們總是不惜一切代價追求發(fā)達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關節(jié)周圍的肌肉。

　　很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實非常重要，我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心如臀部和肩膀周圍的穩(wěn)定肌群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動作，進而讓我們在鍛煉時能做的更多。

　　海利教練建議人們應當注意那些內在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助于女性在分娩過程中順利產出嬰兒，同樣有研究認為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，并且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。

　　所以，這類鍛煉法應當加入到人們的日常健身策略中去，男女都是。

　　4.強度過大、時間過短

　　如果你是個健身房新手或者不經常鍛煉，剛開始的時候務必慢慢來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢準備足足運動一個小時，聽著挺嚇人，也很難堅持下去。實際上，每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣。”

　　而且，連這30分鐘也都可以分開進行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉。“你可以早上跑15分鐘步，晚上下班后再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說，“像我們這些特別喜愛運動的人也可以這么做。我更樂意每天鍛煉一小會兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動也不動。”

　　同理，一開始嘗試新動作或新項目時，先悠著點兒沒錯，因為新動作需要新的肌肉神經協(xié)同合作。“新的協(xié)調系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高。”丹博格說：“突然承受了很多新的生理負荷時，缺乏力量的肘關節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。”

　　這個建議特別適于要用到健身球、實心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運動 。只有良好的平衡感和協(xié)調性才能保護你不易受傷。