保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動，令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時，不要彎曲雙腿。將一條腿搭在較高位置進行下壓運動，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩(wěn)姿勢之外，同時還能幫助塑造內(nèi)收肌、展肌和臀部肌肉。

5式塑性瘦身操 身材越練越苗條

　　平坦的小腹，緊實的翹臀，修長的雙腿都是大部分男生心目中女神的象征，怎樣才能擁有這樣的曲線呢？教你五招減肥操，瘦腿翹臀和收腹，打造窈窕魔鬼身材！

　　1、耐力訓(xùn)練

　　身體呈站姿，兩手各握一只啞鈴，手臂自然垂放于身體兩側(cè)。兩腳分開略比肩寬，腳尖朝向外側(cè)。頭部放正平視前方，腿部下蹲，直到臀部與地面平行，然后快速跳起來，越高越好。以腳掌輕輕落地，重新回到蹲坐姿勢，重復(fù)做此動作10-12次。初學(xué)者可以先從不負重開始練習(xí)。

　　2、臀肌塑造

　　呈站立姿勢，背部托住一副輕量杠鈴。兩腳打開，比肩部窄，膝蓋微微彎曲，腳向外打開。保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動，令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時，不要彎曲雙腿。當(dāng)你上身彎曲時，應(yīng)感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置，重復(fù)做10-12次。

　　3、腿部肌肉塑造

　　呈仰臥姿勢，雙腳放在一個固定的健身球上，膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置于身體兩側(cè)，以保持身體平衡，手掌向上。抬起其中一條腿，盡力向上伸展，使腳掌正對天花板。保持這個姿勢。慢慢向上抬起臀部，直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線，然后慢慢放下。重復(fù)做此動作10-12次。記得一定要保持球的穩(wěn)固，自始終不要接觸到地面。在整個過程中，你應(yīng)該能夠感覺到所有的肌肉——臀肌、內(nèi)收肌、外展肌和大腿肌肉，都積極參與了整個動作的過程。

　　將一條腿搭在較高位置進行下壓運動，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩(wěn)姿勢之外，同時還能幫助塑造內(nèi)收肌、展肌和臀部肌肉。

　　4、腹部肌肉塑造

　　鍛煉腹部力量的運動方式就是做仰臥起坐，不過在兩腿間夾一個健身球，可以令“中堅”力量的獲取，更加富有成效。

　　呈仰臥姿勢，將腳蹬在墻上作為支撐，大腿之間夾一個小的健身球(medicineball)。將雙臂交叉在胸前，然后用雙腿擠壓健身球(在整個運動過程中都要保持這樣的擠壓動作)。注意不要讓下巴觸碰到胸部，收緊腹部肌肉，慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢復(fù)仰臥姿勢。重復(fù)此動作10-15次。如果你需要增加難度，可以在手中握一個啞鈴，或者在前胸部位增加重量。

　　5、韌度拉伸

　　加強對腿部內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練，不僅可以加強腿部肌肉如四頭肌的力量，同時還會對內(nèi)收肌和臀肌進行拉伸。

　　呈站立姿勢，兩腳分開略比肩寬，腳尖向前。將身體側(cè)向一邊，同時將臀部向后推送，直到全身重量都集中在一條腿上(要盡量伸直)，另一條腿保持筆直狀態(tài)，然后全身慢慢回到初始位置。換另一側(cè)做同樣的動作。每條腿重復(fù)做12-15次。（編輯/lily）