對(duì)于很少有時(shí)間鍛煉的女士們來(lái)說(shuō)，俯臥撐是較有效保持體形的運(yùn)動(dòng)。因此，希望女士們能將俯臥撐作為運(yùn)動(dòng)。

　　俯臥撐不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制，并且在不需要器械的情況下就可以鍛煉你全身大部分的部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部，臀部以及腿部的肌肉。當(dāng)你掌握下面的一系列俯臥撐動(dòng)作后，就會(huì)產(chǎn)生一種自豪感，并且這種運(yùn)動(dòng)方法非常有效。

　　你的目標(biāo)：完全俯臥撐

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。

　　B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　你的俯臥撐計(jì)劃

　　下面是一些升級(jí)了的俯臥撐動(dòng)作，從較簡(jiǎn)單的支架動(dòng)作到較難的完全俯臥撐。剛開(kāi)始的時(shí)候，每周做三次支架動(dòng)作直到完全掌握。接著開(kāi)始做傾斜俯臥撐，每次少兩組，每組十個(gè)。當(dāng)你感覺(jué)自己已經(jīng)能夠做十個(gè)以上時(shí)，就進(jìn)入下一階段的新動(dòng)作。如果新的動(dòng)作太難而無(wú)法完成，那么就返回去鞏固上一階段的動(dòng)作。

　　1、支架動(dòng)作

　　從較基本的俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，雙臂垂直地面支撐身體，身體呈一條直線，雙腿盡量向后伸展，堅(jiān)持20秒鐘，休息30秒，然后重復(fù)。當(dāng)你能夠很輕松連續(xù)堅(jiān)持兩組，并且每組時(shí)間都是30秒，那么就進(jìn)入下一階段。

　　2、傾斜俯臥撐

　　A.雙手撐在椅子(凳子)上，雙腿向后伸展，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。

　　B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低盡可能靠近椅子(凳子)。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　3、屈膝俯臥撐

　　A.屈膝跪在地上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙腿彎曲，身體從膝蓋到頭是一條直線。

　　B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　4、單膝俯臥撐

　　A.以屈膝俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始，抬起左腿到臀部的高度，右腳放在地面上。

　　B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低并保持在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。每只腿做五次，總共十個(gè)為一組。