多年來(lái)知名健身教練KIT因?yàn)樗囊痪湓挾暶h(yuǎn)揚(yáng)：“翹臀等于快樂(lè)生活”。盡管聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)片面，但是KIT客人們的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)告訴她，這是顛撲不破的真理。如果不加注意，你的背影美不起來(lái)，你的自信也是。事實(shí)上，翹臀可以提高你的自信。

四個(gè)簡(jiǎn)單健身動(dòng)作給你緊實(shí)翹臀

　　1、提臀打圈

　　1.跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；

　　2.把1KG的負(fù)重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖；

　　3.向后伸直左腿，直膝部與臀部等高。呼氣時(shí)，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時(shí)呼氣，50次抬腿完成后，按順時(shí)和逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)膝蓋各25次。

　　4.整個(gè)過(guò)程中收腹，腰部挺直。整個(gè)背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時(shí)，在點(diǎn)收緊臀大肌。

　　5.然后換到另一條腿做同樣動(dòng)作。

　　2、相撲蹲

　　1.雙腿分開(kāi)(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前；

　　2.視線持平，挺胸。吸氣時(shí)屈膝下蹲，就像坐在一個(gè)很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋；

　　3.堅(jiān)持5秒鐘。呼氣時(shí)，腳跟用力回復(fù)起始姿勢(shì)，站起后收緊臀部；

　　4.堅(jiān)持20次。負(fù)重越大，動(dòng)作難度越大；

　　5.如果你有膝蓋或背部問(wèn)題，一開(kāi)始時(shí)不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。

　　3、側(cè)抬腿

　　1.再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線；

　　2.輕輕圍繞尾骨。呼氣時(shí)，把右腿抬高(仍在右側(cè))，堅(jiān)持兩秒；

　　3.然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；

　　4.做該動(dòng)作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動(dòng)作。

　　4、提臀椅

　　1.拿一把寫(xiě)字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上；

　　2.屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度；

　　3.左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；

　　4.呼氣時(shí)，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉，堅(jiān)持住。然后慢慢放下；

　　5.如果有背部問(wèn)題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時(shí)作這個(gè)動(dòng)作。軀干全程參與動(dòng)作；

　　6.重復(fù)15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動(dòng)作。（編輯/lily）