每項運動都要盡量伸展，并通過鼻子做深呼吸。練習(xí)順序請按照指示。練習(xí)完畢后，請面朝上平躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，慢慢調(diào)整呼吸到均勻為止。

　　第 1 招

　　步驟：直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。

　　針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有效。

　　第 2 招

　　步驟：臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個動作數(shù)次。

　　針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　特別塑造：收緊腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。